Såhär tränar jag calisthenics! | CityFitness Personlig Träning

Såhär tränar jag calisthenics!

När man tränar kroppsviktsträning, eller calisthenics som de även heter, har man olika sätt att utöva ett pass. Man kan vara väldigt kreativ i sitt upplägg utan att förlora effekten av ett välförtjänt pass – allt handlar om vad dina mål är.

Mina personliga mål är att uppnå styrka och uthållighet genom progressiv träning – samtidigt som jag gillar att tömma kroppen på energi i ett gammal hederligt högintensivt pass. Hur jag tränar och när jag tränar beror på hur jag känner mig den dagen , i kombination med mina uppsatta mål.

Reps

När jag tränar för reps så har jag satt upp ett visst antal repetioner av olika övningar. Detta gör jag främst för att jobba på min uthållighet och explosivitet. Här blandar jag in olika övningar med fokus på antingen hela kroppen eller specifika delar såsom rygg, ben, core eller bröst/axlar. Armar får man på köpet, så ingen specifik fokus på biceps/triceps –  det gör jag endast om jag vill få upp en pump och eventuellt fokusera på det estetiska =). Då siktar man på x antal reps och delar upp det i olika ”sets”.

Exempel på ett ”reps-pass”

Muscle Up Improvement:

  • 5 x 3 Muscle Ups
  • 4 x 3 Muscle Ups
  • 3 x 3 Muscle Ups
  • 2 x 3 Muscle Ups
  • 1 x 3 Muscle Ups

Avslutning: 50 pull ups, 50 dips, 100 push ups

Totalt: 45 muscle ups, 50 pull ups, 50 dips, 100 push ups

Rutiner

För att träna upp sin uthållighet ordentligt är det bra att köra intensivt. En gyllene regel är att köra korta sets med max 30 sekunders vila per set. Man har sedan 6-7 olika sets att utföra per runda.

Exempel på  ett ”rutin-pass”

Barzoholics Chest & Shoulder Routine

  • 15 push ups
  • 20 dips
  • 11 typewriter push ups
  • 30 incline push ups
  • 10 clap push ups
  • 15 straight bar dips

x 4

Alla sets utförs med 30 sekunders vila mellan varje. Du ska genomgå 4 rundor innan du är färdig, med max 3-4 minuters vila mellan varje runda! Här tränar du upp din uthållighet.

Styrka

När jag vill träna upp min styrka så går jag mer åt den mer traditionella träningsformen med ”sets”, gärna lite tyngre övningar inblandade för att det inte ska bli för basic och därmed inte ge mig så mycket som de andra träningssätten. Här blandar jag in avancerade kroppsviktsövningar i olika sets och utför de enligt plan.

Exempel på ett ”styrkepass”

  • 5 x 3 tucked front lever pull ups
  • 20 x 3 pull ups
  • 10 x 3 viktade chin ups (10 kg extravikt)
  • 10 x 3 wide grip pull ups
  • 15 x 3 viktade dips (10 kg extravikt)
  • 20 x 3 push ups

Upplägget är mer traditionellt och jag tar mig inte igenom några rundor. Intensiteten här är också mycket lägre än ovanstående träningssätt.

Benträning

Benträning är ett måste, tyvärr är det många som skippar ”leg day”, vilket är tragiskt! Tränar du ben så vinner du mycket på allmän styrka. Benträning har hjälp mig att avancera i diverse övningar och träningspass.

När det gäller ben så involverar jag vikter – till en viss del. Såhär kan det då se ut:

  • 12 x 3 viktade squats (smithmaskin) 40-50 kg
  • 15 x 3 box jumps
  • 12 x 3 pistol squats
  • 20 walking lunges
  • 15 x 3 hamstring raises
  • Viktade Pyramid calf raises (vader) 10,9,8,7….1 (10 reps, sen 9 reps osv ända ner till 1 (varje vad, lägger på 20 kg extra vikt).

Ibland kör jag även ett benpass baserat på en rutin!

Freestyle session

Ibland freestylar jag – vilket innebär att jag kör lite kreativa övningar mer åt ”tricks” hållet – däremot fokuserar jag på att det ska vara reps.

Exempel på ”freestyle-pass”

  • Freestyle push ups (kombinationer, clap push ups, push ups, superman push ups m.m.), 15 min
  • Freestyle pull ups (kombinationer, typewriters, airwalks m.m.) 15 min
  • Freestyle dips (kombinera dips med core övningar som leg raises m.m. på dip-stången) 15 min
  • Freestyle core (kombinera olika core övningar – hängandes från stången eller på dip-stången) 15 min

Här siktar jag bara på teknikutförande. Allt ska gå smidigt, särskilt när jag arbetar med flera delar av kroppen samtidigt, exempelvis vid övergångar (dip till l-sit och tillbaka)

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *